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Top 28 des astuces régime pour perdre du poids 2017-10-15T16:42:28+00:00

28 ASTUCES POUR PERDRE DU POIDS

Simples et efficaces, ces petites astuces concrètes  et pratiques aident à optimiser le régime… Ou plutôt non : elles sont un régime à elles toute seules, avec moins de frustration et, pour objectif à long terme, de bonnes nouvelles habitudes. Avant le repas, pendant, après ou entre : il suffit d’un petit peu de discipline et de beaucoup de bon sens pour perdre du poids sans efforts contraignants ni restrictifs.

Promis, ces astuces-là, elles fonctionnent vraiment ! Et on vous explique pourquoi.

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Une balance ? Mieux, un coach minceur ! Cet outil high-tech est capable de comprendre notre morphologie et distingue les masses musculaire, hydrique, osseuse et graisseuse, question de cibler les « mauvais » kilos. Connectée à l’appli Wellness Coach (iOS et Android), elle suit nos progrès et nous envoie des conseils validés scientifiquement pour nous aider à atteindre nos objectifs. Elle garde en mémoire l’évolution du poids et de l’IMC (Indice de Masse Corporelle). 8 smartphones peuvent s’y connecter simultanément avec reconnaissance automatique de l’utilisateur.

LES ASTUCES MAGIQUES

Ces astuces-là sont tellement faciles que perdre du poids devient presque magique. Les calories s’envolent, sans rien faire (ou pas grand-chose). Et pourtant, ça marche. Arnaque ? Non, biologie !

1. Bien dormir : – 500 kcal / jour

S’il n’a pas été prouvé formellement que le sommeil faisait maigrir, on est en revanche sûr que le manque de sommeil fait grossir. En cause, un dysfonctionnement des hormones qui donne de faux signaux à notre cerveau sur nos besoins énergétiques. Résultat : il n’assimile pas la satiété. Le dérèglement de l’hormone ghreline entretient l’appétit alors que sa cousine cortisol exacerbe la masse graisseuse. Bref, un cocktail explosif qui se traduit par une consommation de 300 à 500 calories supplémentaires dans la journée.

2. Le thé vert : – 200 kcal / jour

En sirotant entre 4 et 6 tasses de thé vert chaque jour, on dépense jusqu’à 200 calories supplémentaires quotidiennement. Son secret ? Des ingrédients minceur surdoués (polyphénols, caféine, catéchines) qui vont augmenter la température du corps (la thermogenèse) de 10%, obligeant alors l’organisme à brûler les cellules stockeuses de graisse pour gérer cette surproduction d’énergie. Mieux : le thé vert limite l’absorption du sucre et des graisses par l’intestin.

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3. Douche froide : -100 kcal / jour

Chaque matin, on termine sa douche par de l’eau glacée, pendant 2 minutes non-stop. D’accord, ça pique un peu mais l’effet minceur est choc aussi : -100 kcal d’un coup. Comment est-ce possible ? Parce-que notre organisme va se voir contraint à dépenser de l’énergie supplémentaire pour se maintenir à 37°C. Avec, en bonus, un effet raffermissant et anti-cellulite attesté, un sacré coup de fouet grâce à la réactivation express de la microcirculation et des cheveux brillants. Magique, qu’on vous disait…

4. Manger froid : – 60 kcal / jour

En consommant nos aliments immédiatement après les avoir sortis du frigo, le corps dépense, là aussi, de l’énergie pour se maintenir à température. Le gain ? Environ 60 calories en moins chaque jour.

AVANT LE REPAS

5. Je bois un jus de citron à jeun

Chaque matin, avant de petit-déjeuner, on sirote le jus d’un citron pressé dans une tasse d’eau tiède pour drainer, détoxifier et aider à la combustion des graisses. Pourquoi à jeun ? Car ses vertus sont drastiquement limitées dans un estomac plein. Et pourquoi dans de l’eau tempérée ? Car elle est mieux assimilée par l’organisme.

Le citron est aussi un puissant antioxydant anti-âge et un alcalisant génial pour l’estomac, aux effets anti-inflammatoires.

Astuces :

On consomme le jus de citron en cure de 15 jours, 3 à 4 fois chaque année, pas plus, pour un drainage efficace.

Gare à l’acidité sur l’émail des dents ! On le boit à travers une paille pour limiter le contact.

On peut aussi remplacer le citron par 2 cuillères à café de vinaigre de cidre.

6. Je goûte au milieu de l’après-midi

Entre 16h et 17h, c’est goûter-time ! Obligatoire pour ne pas arriver affamée au dîner et se ruer sur tout et n’importe quoi. Du pain et un bout de fromage, un yaourt, quelques carrés de chocolat noir (voir plus bas « Entre les repas »), …

7. Je bois avant de manger

Une étude de l’université de Birmingham en Angleterre a démontré que boire un grand verre d’eau une demi-heure avant le repas booste l’efficacité du régime. Comment ? En induisant une sensation de satiété.

Le top ? Des eaux à forte teneur en calcium, qui booste l’élimination des lipides (Hépar, Courmayeur, Contrex), et riches en magésium, formidable grille-calories et coupe-fringales (Rozana, Hépar, Quézac). On les boit à température ambiante pour éviter les désordres intestinaux causés par le choc thermique d’une eau glacée et on la choisit sans bulles pour éviter que le gaz ne surcharge l’estomac et ne complique la digestion.

L’eau vous ennuie ? Pensez aux tisanes ; romarin, thym, fenouil… elles permettent en prime d’éliminer les toxines.

Astuce : Gare aux eaux salées qui favorisent la rétention d’eau. Le top 3 sel-friendly ? Salvetat, Perrier, San Pellegrino.

PENDANT LE REPAS

8. Je fuis les régimes «sans», «avec», «uniquement»

C’est une certitude scientifique : aucun régime alimentaire restrictif ne fonctionne ! Au contraire, les effets yo-yo à répétition ont des conséquences désastreuses sans occulter les troubles alimentaires qui peuvent en découler. Notre corps a des besoins qu’il faut respecter, pour que notre métabolisme et notre esprit fonctionnent correctement. Gare sinon au spleen, à la fatigue, à la mauvaise humeur… Être mince mais imbuvable et amorphe, ce n’est pas top, hein ?

9. Je renoue avec une alimentation équilibrée

Bah oui, on sait… Mais comment, en pratique ? Grâce au site magerbouger.fr et sa « Fabrique à menus » qui nous concocte sur mesure des menus en accord avec les repères nutritionnels du Programme national Nutrition Santé (PNNS). Sur inscription (gratuite), on reçoit chaque semaine une nouvelle idée de menu dans sa boîte mail.

En complément, une application (toujours gratuite) sur iOS couplée aux menus élaborés, gère notre liste de courses.

En règle générale, on se souvient que les aliments industriels sont à fuir, dopés en graisses, sucres, conservateurs, exhausteurs de goût, sels, acidifiants…

10. Je change de vaisselle

On troque notre assiette standard contre une assiette plus petite, style « à dessert ». Pourquoi ? Car elle débordera de nourriture et nous donnera miraculeusement l’impression de manger plus. Alors qu’en réalité, c’est tout le contraire : on met forcément moins d’aliments dans un contenant plus petit.

Et ça marche avec tout ce qui amène de la nourriture à notre bouche ! Ainsi, on met moins de mousse au chocolat dans une petite cuillère qu’une cuillère à soupe et, plus étonnant, on sert moins d’alcool dans un verre plus haut que large.

11. Je mange en bleu

Une vaisselle bleue agit comme un coupe-faim. Comment ? Une étude pointe une mise en scène moins attrayante des aliments. Et c’est vrai que le bleu, omniprésent sur les emballages de produits sanitaires par exemple, n’existe pas (ou presque?) au rayon alimentaire. Tiens donc…

À l’inverse, la palette des couleurs chaudes ouvre l’appétit, rouge en tête.

12. Je privilégie les fibres

C’est prouvé : les fibres augmentent la satiété et favorisent la perte de poids, en freinant l’absorption des graisses et en réduisant les taux de cholestérol et des triglycérides.

On les trouve dans tous les fruits et les légumes, ainsi que dans les légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches), les oléagineux (noix) et les céréales complètes (orge, avoine, seigle …)

Si la population tend toujours plus au surpoids, c’est notamment en raison d’une consommation toujours plus pauvre en fibres alimentaires. Alors que les nutritionnistes recommandent d’en manger 25 à 30 g par jour, nous n’en consommons en moyenne pas plus de 16 g. En cause, une diminution des fruits et des légumes dans notre alimentation, mais aussi le raffinement des céréales.

Source : Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC)

13. Je contrôle les « index glycémiques »

Pour mincir sans souffrir, on accorde une attention particulière au fameux « index glycémique » (IG), déterminant dans notre perte de poids.

La glycémie, c’est quoi ? La quantité de sucre contenue dans le sang. Après un repas contenant des glucides, elle augmente et agit sur la sécrétion de l’insuline qui va accélérer la prise de poids. D’un point de vue glycémique, tous les aliments ne se valent pas. Ainsi, en privilégiant certains aliments (à index glycémique bas, donc), on prend moins de poids… à quantité égale.

TOP ? Aliments à indice glycémique bas : quasiment tous les légumes et la plupart des fruits, les lentilles, les pois chiche, le lait (entier, demi-écrémé ou au soja) le tofu, le pain intégral, les fruits oléagineux.

FLOP ? Aliments à indice glycémique élevé : la pomme de terre, le pain blanc (y compris sans gluten), le riz à cuisson rapide, à risotto ou parfumé, la semoule de maïs, les pâtes de blé tendre, les céréales raffinées sucrées. Gare aussi aux faux amis comme le panais, le potiron, le céleri cuit ou le navet cuit.

Le saviez-vous ?
Les carottes cuites ont un IG 3 fois supérieur aux carottes crues.
La patate douce à un IG bas alors que celui de la pomme de terre est élevé.

Voir le tableau des index glycémiques sur le site Lanutrition.fr

14. Je commence par les légumes

Alliés de notre programme minceur, les légumes se consomment au début du repas pour optimiser la digestion des aliments. Comment ? En boostant la sécrétion des enzymes.

Mieux : on les arrose de jus de citron à l’action diurétique, top dans la salade en remplacement du vinaigre.  Encore mieux : on les déguste crus pour éviter que leurs vitamines et oligoéléments ne se détériorent à la cuisson. Sinon, c’est cuisson vapeur (ou dans de l’eau salée). La règle ? Ils doivent rester croquants et colorés.

Les légumes-régime au top ? Ceux, dopés en potassium drainant : asperges, poireau, fenouil, concombre.

15. Je mange de la viande maigre

Moins riche en graisses saturées, la viande maigre est moins calorique tout en constituant une bonne sources de protéines. Le best of ?

Moins de 5% de lipides : filet d’agneau, filet mignon de porc, steak de porc, foie, rôti de veau (épaule), steak de veau, jarret de veau, poitrine de dinde, steak d’autruche, gibier (sanglier, lièvre, cerf, chevreuil), cheval, jambon cuit, viande séchée.

5% à 10% de lipides : bouilli de boeuf, entrecôte – steak de boeuf, cou de porc, épaule de porc, jarret de porc, côtelette de veau, poitrine de veau, filet de poulet, lapin, boudin.

Astuces :
– Les viandes « en côtes » sont souvent plus grasses que les autres morceaux, et ce peu importe l’animal.
– Dans la restauration rapide, les steaks hachés contiennent entre 15% et 20% de matières grasses.

16. Je mange des oméga 3

Manger du gras pour perdre du poids ? Aussi fou que cela puisse paraître, une étude parue dans « Obesity » a démontré qu’en mangeant quotidiennement 6g d’oméga 3 pendant trois semaines, la perte adipeuse diminuait de… 193% !

Comment est-ce possible ? Car ce « gras essentiel », aussi appelé « bon gras », possède des propriétés anti-inflammatoires sur la masse graisseuse qui favorisent son élimination par l’organisme.

On trouve les oméga 3 essentiellement dans les poissons gras et les huiles végétales. En pratique ? Une cuillère à café correspond à 5 grammes d’huile.

17. Je mange des omelettes « soufflées » (blancs d’oeufs)

Plus light que l’omelette standard, celle-ci est cuisinée avec des blancs d’oeufs uniquement (3 pour 2 personnes) qui sont montés en neige pour une texture plus crémeuse. C’est beaucoup moins calorique mais la consistance reste généreuse. Pour une recette plus gourmande, mélanger aux oeufs blancs 15 cl de lait d’amande et 30 g de beurre préalablement portés à ébullition.

Astuces :
– Le blanc d’oeuf comptabilise 44 kcal /100 g alors que le jaune affiche 350 kcal / 100 g.
– Hypocalorique, le blanc d’oeuf n’en demeure pas moins un super coupe-faim ; riche en protéines, celles-ci sont digérées lentement par l’organisme. Le blanc favorise le sentiment de satiété puisqu’il stimule la synthèse de glucose.

18. Je mange en pleine conscience

En pratique ? On prend le temps de mastiquer longuement chaque bouchée, en analysant sa texture, son goût et leur modification en cours de mastication.

Pourquoi ça marche ? Parce qu’il faut entre 20 et 30 minutes au cerveau pour obtenir le signal de satiété. En-dessous, on aura encore faim, même si on a suffisamment mangé.

19. Je mange bien le matin, léger le soir

De nombreuses études ont démontré que l’heure des repas influençait le poids.  Ainsi, les sujets qui mangeaient copieusement le matin et légèrement le soir présentaient un poids moindre que ceux qui faisaient l’inverse.

La raison ? Les graisses sont plus facilement stockées le soir alors qu’elles sont dépensées par les activités du quotidien dans la journée.

APRÈS LE REPAS

20. Je vide les placards

… des sucreries, biscuits et autres produits de grignotage gras et/ou sucrés. Effet dissuasif garanti ! À la place ? Des fruits à coque blindés d’oméga, des fruits et des légumes frais et du chocolat noir (85% de cacao minimum pour éviter la surdose de sucre).

21. Je me brosse les dents après le dîner

Radical pour se dissuader de faire sa fête à ce paquet de cookies, avachie devant la télé.

ENTRE LES REPAS

22. Je mange 3 carrés de chocolat noir

Et oui, ça fait mincir et c’est prouvé par une étude du National Institutes of Health (NIH) qui a constaté que les personnes qui mangent 30 g de chocolat noir (soit 5 petits carrés) sont en moyenne plus minces que les autres.

Merci les polyphénols coupe-faim qui, tout en réduisant l’appétit, limitent le stockage des graisses. Mais attention : on le choisit le plus pur possible, idéalement entre 85% et 99% de cacao pour limiter les apports en sucre.

23. Je me change les idées

Le grignotage guette ? On s’occupe illico la tête avec une des activités-stars du lâcher-prise : jardinage, DIY (le tricot est radical !), marche, running, yoga… Elles doivent vider notre esprit de toute pensée obsédante et nous mettre dans cet état dit de « flow », lorsqu’on ne voit plus le temps passé.

L’astuce ? Dresser une liste de ces flow-activités qu’on garde sous la main pour la dégainer dès qu’une grignotage-alerte se manifeste.

24. J’évite les jeux vidéo

Des nutritionnistes de l’université de Göteborg, en Suède, ont observé que les femmes sont plus enclines à l’embonpoint devant les jeux vidéo. Dès 2 heures de jeu électronique par jour, elles affichent 4 kilos de plus sur la balance par rapport à celles qui n’y jouent pas. Quand à ces messieurs, c’est à peine 500 g de plus…

25. Je dope mes efforts avec les compléments alimentaires

Saviez-vous que la nature regorge de plantes capables de couper les envies de sucré (gymnema sylvestre), de stimuler la satiété (caroube) ou de diminuer la sensation de faim (konjac) ? Elles sont conditionnées en gélules, poudre, gomme à mâcher voire tablette de chocolat pour donner un coup de pouce à notre régime. On peut aussi s’aider de compléments dopant l’élimination à base de pissenlit, de reine de pré ou de thé vert.

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26. Je me masse et me baigne au magnésium

On sait que le magnésium aide à chasser la masse graisseuse, consommé dans l’eau minérale par exemple (lire plus haut). On sait moins que, appliqué directement sur l’épiderme, il se révèle 10 fois plus efficace contre le stockage adipeux. On se masse donc chaque jour avec une huile ou un gel de magnésium marin naturel qui va également réduire le stress, puissant facteur de grignotage. On peut également l’assimiler sous forme de sels de chlorure de magnésium qu’on dissout dans le bain, en cure de 2 ou 3 semaines.

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EN GÉNÉRAL

27. Je commence un lundi

Le lundi, c’est magique. Selon l’American Journal of Preventive Medicine, c’est principalement ce jour-là qu’on commence le sport, un régime ou qu’on prend rendez-vous chez le médecin. Tellement que les experts appellent les lundis les « 52 premiers janvier de l’année ». Prêtes pour une bonne résolution ?

28. Je me pèse le vendredi

Si le lundi motive, c’est aussi le jour de la semaine où l’on pèse le plus lourd. C’est ce que constate une étude de « The European Journal of Obesity » menée sur 80 personnes de 25 à 62 ans. Explications ? Les excès du week-end ne mentent pas sur la balance : logique !

DINGUE !

Boire du vin pour perdre du poids ? Aussi saugrenu que cela puisse paraître, ce sont les conclusions observées par des chercheurs des universités de Harvard et de Washington, qui ont constaté que boire deux verres de vin blanc avant de se coucher permet de neutraliser le développement des cellules graisseuses.

58% des femmes de 16 à 62 ans se considèrent en surpoids. Celles-ci estiment devoir perdre en moyenne 13 kilos, alors que leur IMC (indice de masse corporel) correspond à une corpulence normale (entre 18.5 et 24.9).

55% des Françaises sont au régime, et commencent en moyenne leur premier régime à l’âge de 27 ans.

SUIS-JE RÉELLEMENT EN SURPOIDS ?

On se voit toujours plus grosses qu’on ne l’est, c’est attesté. Et si on mettait un peu d’ordre dans tout ça ? Le meilleur indicateur est l’IMC, ou « Indice de Masse corprelle » qui tient compte des critères de taille et de poids, calculés par la formule mathématique suivante : IMC = Poids (kg) / Taille2 (m).

Testez votre IMC sur le site www.imc.fr pour connaître la fourchette dans laquelle vous vous situez.

L’OMS, Organisation Mondiale de la Santé, les a catégorisées ainsi :

  • Entre 18.5 et 25 : corpulence normale

  • Entre 25 et 30 : surpoids

  • Entre 30 et 35 : obésité modérée de classe 1

  • Entre 35 et 40 : obésité élevée de classe 2

  • Au-dessus de 40 : obésité morbide ou massive

APPLIS RÉGIME GRATUITES

Compteur calorique : My Fitness Pal

Cette appli gratuite sur iOS et Android garde à l’oeil tout ce qui passe par notre ventre. Concrètement, on y tient son « cahier alimentaire » qui consigne tous nos repas et, grâce à sa base de données comptabilisant plus de 4 millions d’aliments, on connaît les calories ingérées, mais aussi les lipides, les glucides, les sucre, les vitamines et autres nutriments. Le plus : une répertoire de 350 exercices physiques affichant, selon leur durée, le nombre de calories dépensées ; une communauté d’utilisateurs pour se motiver.

Courbe de poids : Gérez votre poids et régime

Une application gratuite sur Android toute simple qui permet de suivre sa courbe de poids sur la durée. Chaque jour, on remplit notre poids et l’app calcule notre indice de masse corporel et de masse graisseuse tout en nous motivant au fil des progrès. Sur un forum dédié, les utilisateurs s’échangent trucs et astuces.

Coaching : Mon Coach Minceur

Plus qu’une simple app qui recense les aliments ingérés (et leurs calories), c’est un véritable coach qui nous accompagne dans notre perte de poids avec une multitude de petites astuces sympa : les rappels personnalisés pour nous remémorer les bonnes habitudes, les notifications de nos objectifs, de bons arguments pour tenir bon et des photos motivantes. En updatant la version pro, le bouton « SOS fringales » nous empêche de craquer (enfin essaie…). Une application juste pour les femmes avec un design et un ton fun et girly. Gratuit sur iOS et Android.

Savoir Maigrir avec Jean-Michel Cohen

C’est le pape de la nutrition en France qui est aux commandes de cette application gratuite. Dans sa version de base, elle promet jusqu’à 12 kg de moins en 3 mois. Pour y parvenir, un carnet minceur qui calcule les courbes de poids et d’activité physique et un coaching par email. Et une version premium qui propose des menus personnalisés avec listes de course à imprimer, des techniques pour récupérer les écarts et des tchats diététiques en direct. Sur Android et iOS.

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